En alimentation sportive, les glucides sont la base de l'alimentation. Il faut en consommer beaucoup car leur mise en réserve est limitée. Ils permettent d'éviter les hypoglycémies et fournissent l'énergie au corps tout au long de l'entraînement. Après ingestion, ils sont stockés dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène.

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On veillera à favoriser les glucides complexes qui fournissent de l'énergie à l'organisme sur le long terme. Ils font aussi beaucoup moins varier la glycémie sanguine. Les glucides rapides (sucre blanc, chocolat, miel, friandises, etc), au contraire, fournissent de l'énergie sur une très courte durée et provoquent des pics de glycémie. Dans certains cas, ils pourront être consommés pendant l'effort ou en récupération.

 

Les glucides complexes à privilégier dans le régime sportif sont les suivants :

• Pâtes complètes, riz brun, boulgour, couscous entier

• Pain complet

• Céréales complètes

• Légumineuses

Pour obtenir 15g de glucides, il vous faudra consommer :

• 1 tranche de pain

• 1/2 bagel

• 1/3 de tasse de pâtes ou de riz cuit

• 1/2 tasse de légumineuses cuites

• 1 fruit frais

• 1/2 barre de céréale

• 125ml de jus de fruits

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Quelques conseils :

• Ne pas attendre de ressentir la faim ou la soif avant de boire ou manger pendant l'exercice

• Planifier à l'avance l'alimentation et l'hydratation, pendant et autour des entraînements

• Se faire aider d'un diététicien diplômé pour construire un plan alimentaire adapté et personnalisé

• En collation, penser aux oléagineux pour faire le plein de bonnes graisses (noix, graines, beurre d'oléagineux, produits à base de soja, etc.)

L’alimentation du coureur. Marlène nous explique comment les protéines développent vos muscles? Protéines maigres

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Les protéines doivent aussi faire partie des repas du sportif. Elles favorisent la stabilité de l'énergie. Elles contribuent également à l'entretien des tissus et des fibres musculaires.

De nombreux aliments protéinés contiennent cependant des graisses que l'on veut éviter. Il faut donc favoriser les protéines faibles en gras dans le régime sportif.

Voici quelques exemples :

• Volailles sans la peau

• Poissons et fruits de mer

• Viandes maigres

• Oeufs

• Fromages et laitages allégés

• Légumineuses

• Tofu

• Lait de soja